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健康的に減量する(ダイエット)ためにするべき3つのこと

色々調べて、これをやれば間違いなく健康的に減量(ダイエット)できる!と確信したものをご紹介します。難易度は高いですが、これくらいやらないと、「健康的に」ダイエットできないとも思います。また、一度習慣づければ、死ぬまで健康的な身体を維持できるのでは?とも思います。

さすがに、それは言い過ぎか・・・?w

 

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以下、見出しです。

  1. カロリーと栄養分のバランスのとれた食事
  2. 筋肉を維持する筋トレ
  3. 過剰な体内カロリーを消費しやすい体にしてくれる有酸素運動
  4. その他豆知識
  5. 今日のまとめ

 

カロリーと栄養分のバランスのとれた食事

一般的に食事の回数は3回ですが、調べてみたところ、理想の食事の回数は4回~8回と言われているそうです。その理由としては、1回に食べる量を少なくすると、多量に食べる場合に比べてインスリンの分泌量が減少すると言われているためです。

では、インスリンとはなんぞや?

インスリンとは、脂肪を体内に蓄える働きに関与する物質で、分泌を抑えると糖分の吸収が穏やかになり、脂肪として蓄積されにくいと言われております。ということは、一回にたくさん食べるとインスリンの量が一気に増え、脂肪が蓄積するということです。そのため、お相撲さんはそれを狙って、1日2回の食事で大量に食べるわけなんですね。

また、食べ方のバランスとしては、たんぱく質:脂肪:炭水化物=4:3:3がいいようです。

食事回数は増やすが、1回での食事量を減らす。その点を意識してみてください。

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筋肉を維持する筋トレ

一般的に基礎代謝量を上げれば痩せやすくなると言われています。

では、基礎代謝量とはなんぞや?

答えは、生命維持のために最小限必要な代謝量です。日本人の成人男子で1日1,400キロカロリー、筋肉が1キロ増えると1時間あたり15キロカロリー(1ヶ月1万キロカロリー)基礎代謝量UPすると言われており、脂肪1キロ燃焼するには約7,000キロカロリー必要になるため、筋肉が増える=基礎代謝量を増やす=痩せるという理論が成り立つわけです。

が、現実問題、筋肉を1キロ増やすには(よっぽどストイックに頑張らない限り)最低1年間くらいの期間が必要になるため、ここでは、筋肉を減らさないことを推奨しています。

いろんな本やブログを見ると、ここでこんな筋トレをやるといいですよーという紹介が始まると思うのですが、継続できる筋トレをやることが大事です。なので、ご自身で考え、必ず続けられると思う筋トレを是非実践してみてください。

ちなみに、僕は、腕立て、腹筋、走ることを週に2〜3回、ストレッチをお風呂上がりに毎日やることで筋肉を維持するようにしています。筋トレの量は個人差が大きくありますので、自分で試しながらやってみることをおすすめします。

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過剰な体内カロリーを消費しやすい体にしてくれる有酸素運動 

ご存知の方も多いかと思いますが、運動には2種類あります。無酸素運動有酸素運動です。無酸素運動というのは、短距離走や重量挙げのような短時間に瞬発的なエネルギーを必要とする運動で、筋肉をつけることを目的とした筋トレのことです。一方で、20分以上の持続的な運動で、エネルギーを生み出すのに酸素が必要なための運動を有酸素運動と呼んでいます。

有酸素運動を続けているとどんないいことがあると思いますか?それは、太らない身体にしてくれること。

その理由が脂肪酸に隠されています。脂肪酸というのは、エネルギー源の一つで、 有酸素運動をしていると、グリコーゲンの次に使われるエネルギーです。脂肪酸のいいところは、血液中の脂肪酸が減ると、体脂肪を脂肪酸に分解して血液中に取り込んでくれます(恒常性を維持)

ということは、有酸素運動を続ける→脂肪酸が使われる→体脂肪を脂肪酸に分解→脂肪酸が血液中に復活→脂肪酸が使われる→体脂肪を脂肪酸に分解に、と体脂肪を分解してくれる良い循環が生まれるようになります。

継続は力なり。是非、有酸素運動を続けて、太らない身体を目指しましょう。

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その他豆知識

少し前からよく目にする「カロリーオフ」という文字。この文字に騙されていませんか?カロリーのルールがどこかで定められているようなのですが、各々以下のように定められています。

カロリーゼロ:食品100グラムあたり5キロカロリー未満

カロリーオフ:食品100グラムあたり20キロカロリー未満

ということは、500ミリリットル75キロカロリーのスポーツ飲料は「カロリーオフ」ですが、75キロカロリーの消費は結構大変ですよ?カロリーオフという文字に騙されないように自己管理をしましょうね。

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今日のまとめ

書き始めたら長文になってしまいましたが、いかがでしたか?

とにかくポイントは、食事・筋トレ・有酸素運動 です!

一気に全てを試すのは難しいでしょうから、一つひとつ実践してみてください。この記事により、健康的なダイエットができた!という方が一人でも出てくることを願ってます。